Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezová - V čom sa skrýva tajomstvo ideálnej postavy? Je to jednoduché - 13 rokov tréningu, choreografie a hodín fyzickej prípravy každý deň. Obdobie pred olympiádou je na vrchole - dva tréningy denne, každé po dobu 5 - 6 hodín. Plus samozrejme jedlo - veľa od toho závisí. Môžete trénovať koľko chcete, ale ak nebudete postupovať podľa toho, čo jete, nedosiahnete požadovaný výsledok. Čelil som tomu v roku 2015 - bremená boli veľmi vážne az nejakého dôvodu som neschudol. Potom som mohol raňajkovať a potom celý deň nič nejesť. Telo si prirodzene odkladalo „rezervy“a tam, kde to nie je potrebné. Začiatkom roku 2016 sme sa s trénerkou Aminou Vasilovnou Zaripovou aktívne venovali výžive. Znie to zvláštne, ale tréner ma doslova prinútil jesť. Dbala na to, aby som nevynechal jedlo - najskôr raňajky, potom občerstvenie, potom obed, potom ďalšie občerstvenie, potom večera a ďalšie malé občerstvenie (tri hodiny pred spaním som nejedol). Okrem toho som pil veľa vody - minimálne jeden a pol litra denne. Spočiatku som samozrejme bol opuchnutý, telo nechápalo, čo sa deje, ale potom sa prispôsobilo a začalo normálne pracovať. Teraz, aj po olympiáde, sa stále riadim touto zásadou - jem málo, ale často.
Moja strava je hlavne kuracie prsia, hovädzie mäso, morčacie mäso, ovocie (snažím sa ich jesť ráno), orechy, sušené ovocie, čerstvá zelenina a bobule. Pred spaním si môžem vypiť kefír alebo zjesť ľahký šalát s rukolou a paradajkami. A keď chcem niečo sladké, dám si ovocie - nektarinky, melóny, čerešne a višne. Zároveň samozrejme nie som ani dokonalá - niekedy môžem zabehnúť do kaviarne a kúpiť si tortu. S takýmito impulzmi však zaobchádzam absolútne pokojne - bez výčitiek svedomia. - Predtým som každý deň jedol niečo sladké (napríklad som mohol okamžite zjesť tabuľku čokolády). Ale zatiaľ by som si radšej vybral veľký steak s grilovanou zeleninou ako s čokoládou. Foto: Christina Podrezova Ideálne telo je v zásade možné len v spojení s výživou. Keď som veľa cvičil, ale zároveň som zjedol všelijaké hlúposti, moje telo bolo uvoľnené, neviazané. Ako môže mať dievča v 16 alebo 17 rokoch celulitídu? Ľahko - koľko čokolády a sódy môžete zjesť! Keď som začal dodržiavať výživu, telo sa zmenšilo.
Predtým bol pre mňa napríklad každý víkend nočnou morou - uvedomil som si, že teraz niečo zjem a zajtra prídem cvičiť s dvoma kilami navyše. A keďže som toto vôbec nechcel, jednoducho som nejedol. Vôbec. Ale potom, keď som prešiel na správnu výživu, mohol som cez víkend dokonca schudnúť. - Môžete si dať jeden a pol až dva kilogramy a necítiť to, ale aj malá váha navyše vytvára ďalšiu záťaž na kolená a chrbát. Pamätám si, že tréneri nás v takýchto prípadoch nechali držať kilogramovú váhu, aby sme pochopili, s akou váhou trénujeme. Foto: Kristina Podrezová Začiatkom roku 2016 mi nič nefungovalo - počas vystúpení som stratil predmety, a to je v našom športe najhoršie. Aby ste sa vyhli takýmto chybám, potrebujete každú druhú koncentráciu, ktorú som práve nemal dosť. Hrabal som sa v hlave, študoval knihy o psychológii a v istej chvíli som sa pristihol, že po stránke premýšľam o niektorých svojich veciach a nepamätám si, čo som práve čítal. To isté sa stalo na predstaveniach - bol som rozptýlený a všetko som robil automaticky. Ale špecifickosť nášho športu je taká, že objekt môže teraz lietať na jedno miesto a nabudúce na ďalšie (vietor, fúka klimatizácia, niekto kričal z tribúny - treba brať do úvahy všetky faktory), napriek skutočnosť, že vždy pracujete s rukou rovnako. Musíte sa rozhodovať každú sekundu a automatizmus tu nepomôže.
Pred olympiádou som našiel vhodné cviky na rozvoj koncentrácie a začal som cvičiť. Napríklad pred spaním som sa snažil na nič nemyslieť. Doslova o ničom. Taká je meditácia. A pred tréningom som si dal pravidelné stopky a 90 sekúnd (takto dlho trvá náš výkon) sledoval každý pohyb druhej ruky - dával pozor, aby neprešla ani jedna myšlienka. Znie to ľahko, ale v skutočnosti je to veľmi ťažké.
Trénoval som, pracoval na sústredení - a na olympiáde som to dokázal.
Päť cvičení, ktoré pomohli Rite stať sa olympijskou šampiónkou
Reverzné tlaky na lavičke
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Postavte sa chrbtom k lavičke. Pri push-upoch položte ruky na okraj, uchopte ich mierne širšie ako ramená. Nohy si položte na päty. Udržujte telo v rovine.
Choďte dole po lavičke. Lakte pokrčte rovno pozdĺž tela, neroztierajte ich do strán. Znížte sa, kým lakeť nemá 90 stupňov.
Zdvihnite sa stiahnutím tricepsu a narovnaním rúk.
Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Zdvíhanie nôh na vodorovnú lavicu
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ľahnite si na chrbát na lavičku s vystretými nohami, rukami pozdĺž tela (pre stabilnú polohu sa môžete lavičky držať).
Zdvihnite nohy - držte ich spolu, nezložte chrbát z lavice. Keď sú chodidlá rovnobežné so stropom (nezabudnite potiahnuť prst), vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8-krát.
Krútenie
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ľahnite si na chrbát, ruky rozkročte. Chrbát si zafixujte tak, aby lopatky ležali na podlahe.
Pomaly dvíhajte obe nohy, kým vaše chodidlá nie sú rovnobežné so stropom. Potom začnite rovnako pomaly spúšťať nohy doprava (neskúšajte súčasne dotýkať sa podlahy - nohy by mali mať neustále váhu).
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté, ale len doľava.
Cvičenie opakujte 8-krát v každom smere.
Výpady
Foto: Christina Podrezová
Chrbát je rovný, lopatky sú spojené. Chodidlá sú presne pod bokmi.
Pri nádychu vykročte pravou nohou vpred. Udržujte si rovné telo a rovnomerne rozdeľte telesnú hmotnosť medzi nohy. Zliezajte priamo dole a svoju váhu tela preneste o niečo viac na nohu vpredu.
Stehno pravej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou a ľavé koleno by sa malo sotva dotýkať podlahy. V pravom kolene, medzi kvadricepsmi a trupom, by malo v ľavom kolene zvierať 90-stupňový uhol.
Zostaňte z päty pred stojacou nohou bez toho, aby ste telo prehli dopredu alebo aby ste si nepomohli zadnú nohu. Toto cvičenie robte 10-krát na každú nohu.
Superman
Foto: Christina Podrezová
Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami.
Zároveň zdvihnite rovné ruky a nohy o niekoľko centimetrov a vydržte päť sekúnd. Pomaly klesajte, potom opakujte ešte 8-krát.
Čím sú vaše nohy pri tomto cviku nižšie, tým väčšie je zaťaženie.
Ak chcete trénovať pod vedením Margarity a zistiť, ako sa jej darí vyzerať tak cool, potom túto sobotu (19. augusta) príďte do Múzea ruského impresionizmu, kde olympijský šampión usporiada tréning a verejnú prednášku o športe.. Všetky podrobnosti nájdete TU. Súvisiace články Výkonné cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré vám pomôže pri chudnutí Maria Paseka: ako trénujú športové gymnastky Svetlana Romashina: ako trénuje päťnásobná olympijská šampiónka v synchronizovanom plávaní Anna Vyakhireva: ako oblečenie hádzanej trénujú olympijskí šampióni.
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Hairdresser.
Účes: Kadernícky salón Polina Denisova / Ryabchik.
Záznam 5 cvičení od olympijského šampióna, ktoré vám skutočne pomôžu schudnúť, sa prvýkrát objavil na serveri The-Challenger.ru.
