Alena Gribanová, odborníčka na smerovanie skupinových programov federálnej siete fitnes klubov X-Fit, hovorila o úžasnej zostave cvikov pre všetky svalové skupiny, ktoré je možné vykonávať bez toho, aby ste vstali z gauča.
Všetky cvičenia sa vykonávajú bez váženia, iba s vlastnou váhou a bez náhlych pohybov, takže nie je potrebné špeciálne zahrievanie - svaly sa pri tom zahrejú. Zraniť sa je takmer nemožné. Ako sme sľúbili, predstavujeme cviky, pri ktorých je východisková pozícia vždy v ľahu na chrbte!
Hrudník
Zdvihnite ruky pred seba a spojte dlane. Pevne stlačte dlaňami proti sebe a namáhajte prsné svaly. Urobte tri série po 20 opakovaní. Po niekoľkých z týchto tréningov si všimnete, že vaše prsia sú napnuté a spevnené.
Horný lis
Teraz dajte ruky za hlavu, pokrčte kolená a vykonajte zdvihy trupu. Cítiť prácu brušných svalov. Toto cvičenie cvičte na hornej časti priameho brušného svalu, kým sa mierne nespáli. Odpočívajte 30 sekúnd a prístup opakujte.
Dolný lis
Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite pokrčené nohy v kolenách nahor, aby s telom zvierali uhol 90 stupňov. Striedavo sklopte nohy a vyrovnajte ich v kolennom kĺbe.
Aby ste cvičenie sťažili, snažte sa nedotknúť sa pätky pohovky a zvýšte rýchlosť. Dajte pozor, aby sa spodná časť chrbta neodlepila. Ak sa tak stane, znížte amplitúdu švihu a brušné svaly ešte viac napnite.
Šikmé brušné svaly
Ohnuté nohy nechajte hore. Roztiahnite ruky do strán, dlaňami nadol. Spustite obe nohy zo strany na stranu. Mali by ste mať spojené kolená a lopatky tlačiť na povrch. Toto cvičenie pomáha vypracovať šikmé brušné svaly. Vykonajte niekoľko sád 20 kopov v oboch smeroch.
Svaly gluteusu
Položte pokrčené kolená na nohy, ruky položte pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite panvu hore a dole do východiskovej polohy. Vykonajte taký gluteálny mostík 50-krát v dvoch prístupoch.
Strečing
Aby vás svaly na druhý deň neboleli, majte čas na zotavenie a začatie rastu, po záťaži si vyhraďte čas na strečing. Strečte aspoň 30 sekúnd tie svalové skupiny, ktoré ste používali pri tréningu.
1. To isté z polohy na bruchu, natiahnite ruky a nohy, pokúste sa natiahnuť rôznymi smermi, mierne ohnite v hrudnej a bedrovej chrbtici. Cítiť, ako napätie v brušných svaloch odchádza.
2. Ohnite pravú nohu v kolene, dlaňami si zopnite holeň a stiahnite si ju k hrudníku. Týmto spôsobom natiahnete zadoček. To isté urobte na ľavej nohe.
3. Zdvihnite ruky hore, pokrčte kolená. Položte obe ruky na jednu stranu a nohy na opačnú stranu a snažte sa kolenami dotknúť pohovky. Je to vynikajúci cvik na naťahovanie šikmých svalov brucha, chrbta a nôh.
Takéto školenie vám nezaberie viac ako 20 - 30 minút. Tento čas stačí na zlepšenie pohyblivosti kĺbov, zrýchlenie metabolizmu a rozptýlenie krvi. Ležať na obľúbenom gauči a chudnúť - čo môže byť lepšie?
