Maria Sokolova, fitnes trénerka:
Ak sa rozhodnete schudnúť, ale k športu nemáte ďaleko, určite si kúpte členstvo v telocvični.
Odporúčam vám absolvovať niekoľko tréningov s osobným trénerom, aby ste si vypracovali základnú techniku cvičenia, zorientovali sa vo výžive a základoch tréningového procesu.
Budete sa cítiť istejšie a môžete si zvoliť ľubovoľný smer: silový tréning v posilňovni, funkčné tónovanie, cross-fit, skupinové programy aeróbneho a silového formátu atď.
Najprv musíte určiť a obmedziť príjem kalórií, odstrániť z potravy rýchle sacharidy - sladké, škrobové jedlá, cukor, med, sýtené nápoje, omáčky, alkohol atď.
Úmerne by mala strava vyzerať takto: bielkoviny - 50%, tuky - 30%, sacharidy - 20%.
Zamerajte sa na mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, zeleninu a ovocie s mierou.
Kabira Ulugová, majsterka sveta v silovom trojboji:
Pred súťažou musím často chudnúť, aby som sa dostal do správnej hmotnostnej kategórie, a to bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zdravie a kondíciu.
Skvelým spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je aeróbne cvičenie. Jedná sa o fyzické aktivity, pri ktorých je zapojených veľa svalových skupín a je spotrebované veľké množstvo kyslíka.
Typické aeróbne tréningy: beh, chôdza, plávanie, jazda na bicykli, tanec, aktívne hry atď.
Aby som si udržala váhu v určitých medziach, držím určitú diétu. Moja strava je pre športovca štandardná.
V prvom rade obmedzenie rýchlych sacharidov - sladké, škrobové jedlá. A aby som si udržal rýchlosť metabolizmu, jem dostatočne často (každé 2-3 hodiny) a v malých dávkach.
Najvýživnejšia časť mojej dennej stravy pochádza z raňajok - a potom v zmenšujúcom sa poradí. Niekedy si môžete dopriať aj „zakázané“na raňajky.
Pre začiatočníka v posilňovni je hlavnou vecou nepreťažovať sa pri prvom tréningu. Stáva sa, že začiatočníci sa naložia natoľko, že sa nemôžu týždeň ohýbať alebo narovnávať. V dôsledku toho môže poistka zmiznúť.
Do tréningového režimu je potrebné vstupovať veľmi opatrne, postupne zvyšovať záťaž.
Na začiatok je lepšie trénovať nie viac ako trikrát týždenne, aby mali svaly čas na odpočinok a zotavenie. Trvanie tréningu nie je dlhšie ako hodinu.
Okrem toho je dobré mať svojho vlastného trénera alebo aspoň skúseného inštruktora, ktorý vám vysvetlí správnu techniku vykonávania cvičení a pomôže s prípravou programu.
Hanna Yakovenko, trénerka, výživová poradkyňa:
Malo by existovať pochopenie, prečo to všetko potrebujete. Napríklad chcete potešiť mužov alebo zmenšiť veľkosť oblečenia. Musí existovať jednoznačný cieľ.
Na chudnutie sú vhodné silové tréningy, kardio a posilňovanie plus kardio. Zaťaženie v telocvični by sa malo vyberať individuálne, pretože fyzické možnosti každého človeka sú odlišné.
Prvé tréningy by mali byť ľahké, potom postupne zvyšovať záťaž.
Ak je cieľom schudnúť, potom by deficit kalórií nemal byť vyšší ako 25% vašej dennej hodnoty. Výpočet vám pomôže odborník na výživu.
Základné potraviny: zelenina, ovocie, obilniny, zemiaky, strukoviny, chudé mäso, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, med, chlieb.
V prvej polovici dňa by mali v strave prevažovať sacharidy (obilniny, zelenina, ovocie, med), v druhej - bielkovinové výrobky (mäso, ryby, mliečne výrobky).
Najdôležitejšie je jesť často a v malých dávkach, čo pomáha k zrýchleniu metabolizmu. V priemere päť jedál každé 2-3 hodiny.
Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním. Ale ak tréning začne v tomto čase, potom po ňom môžete zjesť ľahký zeleninový šalát, jablko alebo jogurt.
Elena Matveeva, hrdosť mesiaca moskovský fitnes klub:
Je lepšie trénovať trikrát až štyrikrát týždenne. Izolačný tréning na konkrétnych miestach tela neprinesie výsledky. Počas tréningu musíte zapojiť celé telo.
Kombinujte ťažké bremená s kardiom a jeden deň sa venujte úplne behu.
Existujú dva ukazovatele dobrého tréningu - v telocvični by ste sa mali potiť a na druhý deň by ste mali cítiť svaly.
Ak chcete sledovať svoje dlhodobé výsledky, zmerajte parametre pomocou krajčírskeho metra. Zabudnite však na váhy - nepomôžu vám získať funkčné a tónované telo.
