Svaly na hrudníku si vyžadujú rovnakú pozornosť ako svaly na rukách alebo pleciach. Preto sme sa rozhodli venovať im samostatný tréning. Tu sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť bez opustenia domova.
Push-up s činkami
Zaujmite pozíciu podpery ležiacu na rovných rukách. Nohy spolu. Dlane nie sú na podlahe - sú omotané okolo činiek. Telo vytvára priamku. Brušné svaly sú napnuté, panva neklesá.
Vytlačte - kvapkajte pod kefy. To roztiahne vaše prsia a umožní im lepšie pracovať. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Urobte to 10-15 krát. Toto a nasledujúce cviky sa vykonávajú v 3-4 sériách.
Pulóver
Ľahnite si na zem. V dolnej časti chrbta je mierny odklon, brušné svaly sú napnuté. Nohy sú od seba na šírku ramien, nohy položte na zem. Vezmite do rúk činku a vytiahnite ich na úrovni hrudníka alebo mierne pod nimi. Ale ruky nevyrovnávajte až do konca - mali by byť mierne ohnuté v lakťoch.
Ruky si dajte za hlavu. Nižšie, kým sa činka nedotkne podlahy. Potom zdvihnite ruky dozadu, stiahnite si hrudník a chrbtové svaly. Zdvihnite ruky do prísne vzpriamenej polohy.
Urobte 12-18 opakovaní.
Push-up na lopte
Zaujmite pozíciu podpery ležiacu na rovných rukách. Nohy spolu. Pravá dlaň spočíva na podlahe, ľavá dlaň leží na lopte. Brušné svaly sú napnuté, panva neklesá.
Vytlačiť. Klesnite pod ľavú ruku. Položte pravú ruku na loptu a ľavú na podlahu. Opäť vytlačte - klesnite pod pravú ruku.
Zmeňte svoje ruky. Urobte 5-8 opakovaní pre každú ruku.
Cvičenie na elastickom páse
Vezmite Yousteel na oba konce. Dlane dajte pred seba.
Postupne otvárajte ruky do strán a trochu si ich dajte za chrbát.
Urobte 15-20 opakovaní.
Reverzný push-up
Nakloňte sa o dva boxy, dve stoličky alebo lavicu. Nohy sú mierne pokrčené.
Začnite dole - pokúste sa dostať dole čo najnižšie, aby ste lepšie zapojili svoje prsné svaly. Lakte „idú“presne dozadu - nerozchádzajú sa do strán.
Urobte to 12-18 krát.
