Začiatok roka je ideálnym časom na stanovenie si nových cieľov a výzvu. Dnes vám povieme o jednom z najťažších cieľov - o IRONMANOVI. Áno, nemožné je možné a celkom dosiahnuteľné. Ako správne trénovať pre začínajúceho triatlonistu
Alexander Žukov, viacnásobný IRONMAN, finišujúci súdruh Maratón a séria allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- V zásade tí, ktorí prichádzajú na triatlon, už dosiahli veľa. Majú rodinu, stabilný príjem, postavenie, podnikanie a domov. Potrebujú však niečo iné. Podľa môjho názoru je dnes triatlon ako vesmírna turistika - niečo, čo ostatní nemôžu. Kúpiť sa dá iba lístok do vesmíru a z peňazí sa nemôže stať ironman.
Aj v knihe Jima Collinsa Od dobrého k skvelému, napísanej pre podnikateľov a o obchodníkoch, je triatlonu niekoľko príkladov - a diváci im rozumejú. Teraz medzi podnikateľmi podnikatelia čoraz viac nehovoria o tom, ako cez víkend vypili celú škatuľu šampanského, ale o tom, ako precestovali 200 kilometrov na bicykli. Ľudia v jeho okolí to počujú a tiež sa vytiahnu, pretože nechcú byť horší. Meranie jácht je včera, teraz je v móde merať triatlonové úspechy.
Tu je niekoľko rád pre začínajúcich triatlonistov.
Stojí za to začať stanovením cieľa. Cieľom je zvyčajne súťaž, od ktorej vás delí 6-18 mesiacov a stredne dlhé štarty. Ak to myslíte vážne, vyberte si ako cieľ konkrétny výsledok, napríklad čas v každej fáze. Je pekné a užitočné mať ďalší cieľ v pretekoch, napríklad schudnúť päť kilogramov alebo sa rovnomerne opáliť.
Cvičenie nie je len o behaní, bicyklovaní a plávaní. Súčasťou povinného programu je rozvoj flexibility - to je prevencia úrazov aj významný bonus za rýchlosť na vode a na bicykli.
Vylúčte nepotrebné veci ako box, futbal alebo iné kontaktné športy. Nepotrebujete zranenia.
Triatlonisti trénujú takmer denne, na odpočinok sa dáva jeden, maximálne dva dni. Je pravda, že aj v deň odpočinku musíte trochu plávať, ale nemusíte behať ani šliapať na bicykli.
Objem záťaže sa meria v hodinách. Priemerná vstupná úroveň: 5-10 hodín týždenne. Stredne pokročilí: 8 - 14 hodín. Pokročilé: 15-20 hodín týždenne. Všetko je možné len v profesionálnom športe. Amatér, ktorý má rodinu a zamestnanie, by nemal trénovať 25-35 hodín týždenne.
Jednoducho, priemerný pomer tréningov za týždeň by mal byť nasledovný: dva tréningy s bazénom, dva tréningy na bicykli, dva tréningy na behanie, jeden tréning na bicykli + zmiešaný beh a dva tréningy sily.
Nájdite si dobrého trénera. Pomôže vám správne naplánovať si pracovné vyťaženie a rozvrhnutie tréningu, ako aj ušetrí energiu, peniaze a čas. Pre začiatočníkov, ktorí trénujú bez trénera, sa veľa prostriedkov vynakladá na nákup nepotrebného alebo nevhodného vybavenia, ako aj na zotavenie zo zranení a štartov, ktoré boli nad ich sily.
Postarajte sa o svoje vlastné vybavenie: bicykel, neoprén a hodinky.
Strava triatlonistu by mala byť vyvážená. Vláknina, zelenina, ovocie, vysokokvalitné bielkoviny vo forme rýb a mäsa - všetky výrobky musia energeticky zásobovať vašu dávku (to znamená pokryť všetku spotrebu kalórií). Netreba dodávať, že zodpovední triatlonisti nepijú alkohol ani nejedia rýchle občerstvenie.
Dobrá rada: pri pretekoch je najlepšie pokúsiť sa plávať čo najrýchlejšie, aby na vašom bicykli nikto neskočil. Kde trénovať
Otvorená voda v Moskve nie je skutočne potrebná: je jej dostatok na cestách, na tréningoch aj na výcvikových táboroch. Ale ak naozaj chcete, potom je najlepším miestom pláž v Rubleve.
Pre cestný bicykel existuje iba jedna bezpečná dráha, ktorá sa nachádza v Krylatskoye. Alternatívou je horský bicykel v Bitsevskom lese, stroj (bicykel namontovaný na špeciálnom stojane s nastaviteľným zaťažením) alebo Wattbike doma alebo v špecializovanom klube. A samozrejme výlety: Španielsko a juh Francúzska sú najlepšími cieľmi.
Najlepšie trasy pre beh sú na Vorobyových Gory, v Bitsa, Izmailovo, Serebryany Bor, Losiny Island a v rovnakom Krylatsky.
Čo sú to triatlony
Superšprint: plávanie - 300 metrov, jazda na bicykli - 8 kilometrov a kríž - 2 kilometre.
Šprint: plávanie - 750 metrov, jazda na bicykli - 20 kilometrov a kríž - 5 kilometrov.
Štandardná (olympijská) vzdialenosť: plávanie - 1 500 metrov, jazda na bicykli - 40 kilometrov a beh - 10 kilometrov.
IRONMAN 70,3 alebo „položelezná“vzdialenosť: plávanie - 1,93 kilometra, jazda na bicykli - 90 kilometrov a beh - 21,1 kilometra (polmaratón).
IRONMAN: plávanie - 3,86 kilometra, cyklistika - 180 kilometrov a maratón - 42,195 kilometra.
Ultratriathlon (plná vzdialenosť IRONMANA, niekoľkonásobne zvýšená) je dvojitý, trojitý ultratriathlon a desaťboj (desať IRONMAN štartuje za desať dní).
Sprievodca IRONMAN: ako sa pripraviť na jeden z najťažších závodov na svete. Obrázok číslo 3 Foto: flickr.com
Príbehy triatlonistov
Alexey Komissarov, riaditeľ Fondu priemyselného rozvoja, vedúci oddelenia podnikateľského vedenia na obchodnej škole v Skolkove, trénuje s Alexandrom Žukovom
- Všetko sa to začalo tým, že mi môj priateľ dal na narodeniny certifikát za účasť na extrémnom bajkalskom maratóne. Mal som len štyri mesiace pred štartom a najlepšieho trénera na svete, ktorý povedal: „Hlavné je pripraviť sa bez zranení a skončiť s úsmevom na tvári.“A tak to bolo: v cieli som nemyslel na to, ako som unavený, ale na to, že chcem nové výzvy. Napríklad ako IRONMAN. Keď o tom povedal trénerovi, urobil pre mňa samostatné stretnutie, na ktorom ma požiadal, aby som si dobre rozmyslel, prečo to potrebujem, a dokonca sa ma snažil odradiť. Význam jeho argumentov a dôležitosť tohto stretnutia mi boli jasné neskôr: „železom“sa stávate nie počas súťaže, ale v procese prípravy.
Maria Kolosova, podnikateľka, triatlonistka, matka štyroch detí, trénuje s Alexandrom Žukovom
- Spadol som z bicykla a zranil som si nohy pri behu. Bolelo to, ale bolelo to ešte viac. Zranenie je koniec koncov prerušenie tréningu, potreba vrátiť sa o pár krokov dozadu. Potom som si uvedomil, že zranení sú hlavne tí, ktorí porušujú pravidlá stanovené trénerom, a tí, ktorí neposlúchajú svoje telo a neznásilňujú ho. Rozcvičky, cviky na spevnenie chodidla a členkov, strečing, odpočinok, správna obuv a oblečenie, ako aj pravidlo „nič nerobte cez bolesť“a „postupujte presne podľa pokynov trénera“- to všetko výrazne znižuje riziko zranenia.
Evgeny Birin, podnikateľ, triatlonista, trénuje s Alexandrom Žukovom
- Do triatlonu som sa zapojil z hlúposti. Hádal som sa s kamarátom, že sa na IRONMANA pripravím od nuly o rok. Netreba dodávať, že som nemohol plávať, dlho som nemal bicykel, ale mal som nadváhu. Nedalo sa však nijako vzdať.
Je potrebné dodať, že na svojom prvom IRONMANOVI predviedol Evgeniy geniálny výsledok - 10 hodín 13 minút (čo je o pol hodinu rýchlejšie ako „plánovaný“čas), ale plazenie dokončil a doslova stratil vedomie. Každý športovec dostane od trénera plán, ktorý špecifikuje rýchlosť a výkon práce na každom kilometri preteku. Tento plán vypracuje tréner na základe testov a kontrolných školení. Plán obsahuje aj výživu - čo a koľko by mal športovec jesť a piť počas celej súťaže. Birin plán splnil bravúrne, ale päť kilometrov pred cieľom, cítiac rezervu síl, sa rozhodol zvýšiť tempo. Eugene tak rýchlo vyčerpal možnosti už unaveného tela, spadol desať metrov pred cieľom a plazil sa cez cieľovú čiaru.
Alexey Panferov, podnikateľ, riadiaci partner veľkej investičnej spoločnosti, maratónsky bežec a triatlonista
- Prezradím vám tajomstvo: každý sa môže pripraviť na triatlon za tri mesiace. Hovoríme samozrejme o krátkych triatlonových vzdialenostiach. Ďalšou vecou je IRONMAN a ultratriathlon. Toto je dlhodobá stávka sám so sebou, skúška vlastnej vôle a disciplíny: len veľmi málo ľudí si môže naplánovať život na dva roky vopred, nehovoriac o tom, že tieto dva roky podriaďuje tvrdému režimu a tréningu. V takom prípade sa musíte vzdať párty, vína a iných pôžitkov. Takže každý, kto hovorí, že IRONMAN je ľahký a že sa nikdy nechcete všetkého vzdať, klame.
Triatlon je o prekonávaní. Podľa môjho názoru sú všetky tieto príbehy o endorfínoch a hormónoch šťastia čistou fikciou. Trpíte neustále - trpíte na tréningu, medzi tréningom, keď myslíte na svoj ďalší tréning, na diaľku a v súťaži. Je to ako učiť sa cudzí jazyk: trpíte a potom si zrazu uvedomíte, že ovládate iný jazyk. Takže je to tu: nadávať na všetko, myslieť na to, aké ťažké a ťažké to pre vás je, a potom sa vziať a prekonať sám seba. Nikdy som vážne nepremýšľal o tom, že by som sa vzdal - podľa mňa to chcú iba slabí ľudia. A som silná. Aj keď sa nič nepodarí, aj keď štart po štarte zlyhá, naštartuje ma to ešte viac.
Vyvrhnutie sa zo svojej komfortnej zóny, uvedenie do stresového stavu a uvedomenie si, že to zvládnete - preto ľudia chodia na triatlon. Samotný triatlon nemá veľa potešenia, ale je potešením prekonávať samého seba, keď si uvedomíte, že ste to dokázali. A je celkom možné sa pripraviť na IRONMANA za 9-12 mesiacov, hlavné je trénovať najmenej sedem hodín týždenne, nepretržite a systematicky, bez toho, aby ste zmeškali alebo odložili vyučovanie. Dôslednosť a systém sú najlepší priatelia triatlonistu.
Pred piatimi rokmi mi diagnostikovali rakovinu obličiek - pred súťažou som bol nútený podrobiť sa úplnému klinickému vyšetreniu, ktoré pomohlo problém identifikovať. Ako lekári neskôr vysvetlili, v tele ľudí zaoberajúcich sa športom a cyklickým cvičením sa produkuje enzým kreatínfosfokináza (CPK). Čím viac športu vo svojom živote máte, tým vyššia je hladina vašich enzýmov. A tento enzým má schopnosť „obaliť“všetky cudzie formácie v tele a mierne brzdiť ich vývoj. CPK mi teda obalil nádor (nebyť jeho, pravdepodobne by nádor praskol skôr). Podstúpil som urgentný zákrok a odstránil som obličku a jej perifériu.
Po operácii som sa o týždeň vrátil k športu. Áno, bolo to riziko, áno, bolo to prekonanie, ale bol som si istý, že si to môžem dovoliť. Myslel som si, že mám veľa cieľov a nemôžem len tak sedieť a čakať, kým prejdú mesiace predpísané lekármi. Nakoniec jedna vec prejde - iná môže ochorieť, ale nemám čas čakať. Veľmi si vážim každý deň svojho života, na každý deň v roku mám svoj vlastný cieľ.
