Všetko sa to samozrejme začína 20-minútovým behom. Ak je pre vás ťažké tak dlho bežať, znížte čas na 10 minút a potom ho postupne zvyšujte. Vyberte si park alebo promenádu na behanie: to vám tiež ráno pomôže nabiť sa pozitívnymi emóciami. No a potom choď na nabíjanie.
Bedrový kruh
Klasické drepy. Chodidlá položte na šírku ramien alebo mierne širšie, chodidlá mierne od seba. Začnite drepovať, ale dajte pozor, aby vám kolená neprekročili prsty na nohách. Opakovania: 20
Bočný drep: Nechajte nohy v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku. Teraz však s každým zdvíhaním nahor dvíhajte postupne jednu nohu a berte ju rovno do strany a hore. Opakovania: 20 (10 pre každú nohu).
Spätné výpady: Položte jednu nohu dopredu a druhú dozadu na prsty na nohách. Sadnite si a pri zdvíhaní urobte zadnou nohou malý švih. Pri zdvíhaní sa sústreďte na zadok, maximálne ich napnite. Toto cvičenie funguje skvele na glutety, stehná a nohy. Opakovania: 30 (15 pre každú nohu).
Skákacie výpady: jedna noha vpredu, druhá vzadu. Vo výskoku meníme miestami nohy, zakaždým po vyskočení urobíme drep. Ak vás bolia kolená, nemali by ste skákať. Preskočte toto cvičenie. Opakovania: 20 (10 pre každú nohu).
Opakujte tento kruh cvičení trikrát s minútovou prestávkou medzi nimi. Ak práve začínate, môžete začať s jednou sadou, ktorá postupne zvyšuje počet prístupov.
Zakrúžkujte na lisu
Zloženie: Ľahnite si rovno (nohy máte rovné, ruky tiež nad hlavou). Zdvihnite súčasne nohy a ruky, aby sa stretli v hornom bode. Reps: 15
Zdvihnutie tela nahor: pokrčte kolená, nohy položte na podlahu a začnite telo dvíhať nahor. Ak máte pocit, že vám nohy odchádzajú, potom ich niečím zafixujte, napríklad položte na vrch batoh alebo požiadajte niekoho, aby vám ich podoprel. A pamätajte, že čím bližšie je piaty bod k nohám, tým ťažšie je stúpanie. Nájdite polohu, ktorá je pre vás pohodlná. Sústreďte sa na tlač. Skúste sa stočiť, akoby ste koberec zvinuli do role. Reps: 25
Zdvihnutie tela nahor s rovnými rukami za hlavou: Tento cvik funguje skvele na samom vrchole tlače. Ľahnite si rovno, natiahnite prsty na nohách, ruky rovno za hlavou a začnite dvíhať telo, dvíhajte iba lopatky. Nemusíte silno liezť. Robte toto cvičenie energicky bez zastavenia. A pohyby by mali byť krátke. Reps: 25
Horolezec: Postavte sa do utopenej náchylnej polohy s rukami pod ramenami a pokrčenými kolenami. Predstavte si, že bežíte na mieste. Jedná sa o dynamické cvičenie, ktoré musíte zahrnúť do čo najväčšieho počtu rôznych svalov, aby ste zrýchlili metabolizmus. „Horolezca“vykonávame nepretržite po dobu 20 sekúnd (bez ohľadu na to, koľko opakovaní sa počíta, ide proti času).
Doska: Stojte v polohe na bruchu (plecia kolmo na podlahu, chrbát rovný). Maximálne utiahnite glutety a abs. Takto stojte pol minúty. Potom si to skomplikujeme: jednu nohu odtrhneme (vezmeme späť) a na každej nohe takto stojíme 10 sekúnd. A potom sa opäť vrátime do klasickej lišty a vydržíme ďalších 30 sekúnd. Dobré na planku je, že súčasne zapnete svaly chrbta, zadku a brušných svalov.
Túto sériu cvikov tiež opakujte trikrát, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi minútu.
Pretože vaše ranné cvičenie by sa malo robiť nalačno, vaše raňajky by mali byť vyvážené. Ráno si dovolím jesť sacharidy, ktoré sú na obed a hlavne na večeru zakázané. Napríklad by som si mohla dať na raňajky omeletu z 3 vajec so smotanou. Alebo pohánkovú kašu vo vode a praženicu z dvoch vajec (vyprážame bez oleja a soli). A druhé jedlo (áno, musíte si dať výdatné raňajky) je zeleninový šalát (vyrobený z paradajok, bylín, syra Adyghe a píniových orieškov). Na zálievku použite balzamikový ocot.
Pozrite si ďalšie cvičenia na kanáli Yulia Ushakova na YouTube.
