Ste si istí, že vám pri chudnutí pomôže akákoľvek fyzická aktivita? Budeme vás musieť rozladiť! Pokiaľ ide o skôr vykonávanie individuálnych cvičení ako kruhového tréningu s vysokou intenzitou, je to veľmi ťažké.
Existuje veľké množstvo cvikov, ktoré sú napriek vysokým výsledkom vo formovaní prekrásneho telesného reliéfu z hľadiska chudnutia absolútne zbytočné.
Čo sú to za cviky? A nájdeme k nim efektívnu alternatívu? Spolu s odborníkmi sa ním zaoberá spoločnosť MedAboutMe.
Cviky na chrbát
Ak iba športujete, určite musíte spevniť chrbát. Po prvé, umožní vám to minimalizovať bolesť po hodinách sedenia za počítačom a dlhých cestách po meste za volantom. Po druhé, správne držanie tela, ktoré sa stane „odmenou za vytrvalosť“- záruka pohodlnej existencie vnútorných orgánov, a teda aj ich normálnej práce.
Pokiaľ však ide o chudnutie, akékoľvek cviky na chrbát, či už na simulátoroch, alebo pomocou športového náradia, sú zbytočné. Nenechajte sa viesť mýtmi!
Čo nahradiť?
Ísť behať! Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre zdravie, je to skvelá voľba. Počas hodinového tréningu sa spáli 566-839 kcal. Čím viac pôvodnej hmotnosti, tým viac kalórií sa spotrebuje a tým intenzívnejšie sa spaľuje tuk. Zvoľte pohodlnú rýchlosť, ale mierte na 10 km / h. V takom prípade musíte striedať jogging s behom so zrýchlením.
„Aby tréningy spaľovali tuky, musíte si stanoviť ciele s najvyšším potenciálom spaľovania kalórií. V takom prípade sa kalórie nebudú konzumovať iba počas práce na tele, ale aj nejaký čas po nich, “hovorí fitnes tréner z New Yorku Noam Tamir.
Drepy
Toto cvičenie milujú tí, ktorých prenasleduje sláva Kim Kardashian. Je to preto, že tónuje boky a robí zadok zaoblenejším a pružnejším. A nohy sú dobre utiahnuté. Ale pre chudnutie nie je tento typ záťaže vhodný! Navyše to nemožno praktizovať, ak máte nadváhu - ľahko si môžete poraniť kolená a vážne si poraniť.
Medaboutme.ru
Čo nahradiť?
Vyskúšajte kickbox! Tento typ záťaže vám umožní spáliť 582 kcal za hodinu alebo viac. Efektívny tréning znamená krátke intervaly odpočinku medzi činnosťami. Naplánujte si 30 sekúnd odpočinku na každých 90 sekúnd sparingu. Opakujte najmenej 10-krát!
Cvičenie pre tlač
V nádeji, že získate tenký pás a ako bonus schudnete, si muži a ženy začnú pumpovať brušné svaly. A to je dobré cvičenie! Nie však na chudnutie.
Počas práce sa zaťažuje prísne definované svalové skupiny - brušný lis. Vďaka tomu sa zvyšuje svalová hmota a s ňou aj objem pásu (svaly „dvíhajú“tuk). Celková telesná hmotnosť sa zvyšuje a kilogramy sa „neroztopia“. Pretože, aby ste schudli, musíte zaťažiť čo najviac svalových skupín súčasne.
Čo nahradiť?
Cvičte na schodoch! Je to tak jednoduché a pohodlné ako pumpovanie brušných svalov. Za jednu hodinu tréningu môžete spáliť 542 kalórií. V takom prípade sa cvičenie považuje za účinné, ak kráčate rýchlosťou 77 krokov za minútu alebo viac. Aby boli výsledky viditeľné skôr, vezmite závažie so sebou. Ak činky nie sú k dispozícii, urobí sa improvizovaná váha. Určite začnite cvičením naťahovaním, potom rozcvičkou - zostúpte po schodoch a až potom vylezte hore.
Fakt
Tvrdo pracujete a tu je výsledok: telesný tuk sa neznižuje, ale telesná hmotnosť sa zvyšuje. Upokojte sa, všetko ide podľa plánu! Ak ste dlho necvičili a žili sedavým spôsobom života, vaše svaly sú prakticky atrofované. So začiatkom pravidelných hodín sa vracajú k objemom stanoveným prírodou. U mužov je to 40% hmotnosti a u žien je to 30%.
Činka sa ohýba
Získajte brušné svaly a tónované ruky súčasne. Je to možné? Áno, ak sa pravidelne ohýbate do strán pomocou závažia. Ale zároveň sa vám určite nepodarí schudnúť! Toto cvičenie, rovnako ako predchádzajúce, vypracováva obmedzené svalové skupiny a na chudnutie je potrebná vážnejšia záťaž.
Čo nahradiť?
„Silový tréning vám môže pomôcť získať štíhlejšiu postavu, ak je naplánovaná správne. Telo môže zároveň aktívne spaľovať kalórie a zároveň tuky až 36 hodín po skončení tréningu! “, Hovorí fitnes tréner Noam Tamir. Efektívne silové cvičenia:
- kruhové otočenie kettlebell okolo pása (kettlebell sa prechádza z jednej ruky do druhej 10-krát, potom v opačnom smere),
- mŕtvy ťah (10 opakovaní)
- drepy s kettlebell (10-krát),
- kývanie lisu so závažiami (10 opakovaní),
- cvičebný „švih“(východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, kettlebell na vystretých rukách na úrovni hrudníka; náklon dole v podrepe). 10 krát.
Všetky cviky sa musia vykonávať postupne, prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 20 sekúnd. Prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako minúta. Opakujte čo najviac sérií.
Medaboutme.ru
Zdvihnutie nohy v sede
Toto cvičenie sa často používa na lokálne spaľovanie tukov v oblasti stehien. S tým ľudia, ktorí chcú schudnúť, rátajú. Ale v skutočnosti sa ukazuje, že zdvíhanie a spúšťanie nôh nijako neovplyvňuje množstvo podkožného tuku, hoci vizuálne napína problémové oblasti. Aby ste sa štíhli, musí byť váš tréning intenzívny!
Čo nahradiť?
Cvičenie na stacionárnom bicykli pomôže odbúrať prebytočný tuk, ktorý sa dokázal ukladať na bokoch a zadku, a zároveň schudnúť. Na hodinovom tréningu v energetickom tempe sa môžete bezbolestne rozísť s 500 kcal. Aby ste si všimli pokrok, musíte striedať energické šliapanie do 10 sekúnd s 50 sekundami odpočinku. Potom 15 sekúnd aktivity a 45 sekúnd odpočinku. Na záver 20 sekúnd aktívneho šliapania a 40 sekúnd odpočinok. Nezabudnite zapnúť odpor!
Vedel si?
Podľa American College of Sports Medicine 60% praktikov fitness nemôže schudnúť, pretože ich tréningy sú veľmi krátke alebo sú naplánované v dlhých intervaloch. Optimálny režim je, keď človek športuje každý druhý deň, na hodinu.
Push up
Obľúbené cvičenie mužov, vďaka ktorému vyzerajú mužne, dnes ženy aktívne využívajú. A to všetko preto, že existuje mýtus, že pomocou neho dokážete napumpovať prsné svaly, ako aj zväčšiť a napnúť prsia. Ale všetko sa na overenie ukáže nie také ružové. Ak máte nadváhu, tlaky pomôžu zvýšiť objem vašich rúk a vyformovať väčšie ramená. Ak sú muži len s takými vyhliadkami spokojní, potom je nepravdepodobné, že by ich potešili ženy. Ale pri takom cvičení nebude môcť nikto schudnúť.
Čo nahradiť?
Vyskúšajte cvičenie Plank, aby ste stiahli bruško, spevnili ruky a nohy a schudli. Dnes existujú desiatky spôsobov, ako to urobiť, školenie sa určite nebude zdať nudné! Po čo najväčšom držaní tela v požadovanej polohe pokračujte v skákaní cez švihadlo. Za hodinu tréningu môžete spáliť 667-990 kcal. Zároveň musíte skočiť celkom rýchlo - minimálne 120 skokov za minútu.
Odborný komentár Anastasia Grigorieva, osobná trénerka pre kulturistiku a fitness
- Akékoľvek cvičenie spotrebováva kalórie a podporuje chudnutie. Hlavná vec pri všetkých cvičeniach je pravidelnosť cvikov. Ak trénujete trikrát týždenne, môžete rýchlo vidieť výsledky. Ak z času na čas bude cesta dlhá.
Viackrát opakovaný tréning je vhodný na spaľovanie telesného tuku - to sú 3 série po 20 opakovaní v každom cviku - to je hlavné kritérium. Cvičenia je možné zvoliť nezávisle, v závislosti od problémovej oblasti.
Ak chcete svoje chudnutie urýchliť, pridajte svojmu tréningu kardio záťaž. Za najefektívnejší typ sa považuje intervalové kardio - 2 minúty chôdze, 2 minúty joggingu, 2 minúty joggingu na hranici možností. Takže v kruhu na začiatok, 20 minút, a s každým tretím tréningom o 10 minút dlhšie. Ale neprekračujte svoju kardio hodinu.
Medaboutme.ru
Jednotným tempom je dôležité sledovať pulz a udržiavať ho v zóne spaľovania tukov. To je 120 - 150 úderov za minútu. S nárastom tohto ukazovateľa to nie je tuk, ale svaly, ktoré sa vo väčšej miere začnú konzumovať. Ak nie je možnosť navštíviť fitnescentrum, zapnite obľúbenú hudbu a dohodnite si tréning na čerstvom vzduchu: drep, výskok na lavičke, tlačenie z nej hore, výpady a na konci beh. Celková doba trvania je jedna hodina. Čím viac kyslíka vstúpi do tela, tým rýchlejšie sa tuky spália.
Odborný komentár Elena Kalen, odborníčka na výživu, odborníčka v psychológii chudnutia, certifikovaný tréner
- Pri chudnutí sú najlepšie aeróbne a kardio tréningy. Najčastejšie ide o rovnaké cviky: plávanie, beh, skákanie, ale rozdiel v srdcovej frekvencii a v intenzite cvičenia. Pri aeróbnom cvičení je cítiť zaťaženie svalov, ale človek dokáže rozprávať, dýchanie je rovnomerné. Akonáhle je ťažké hovoriť, tréning sa stáva kardio. Najlepšie je kombinovať tieto 2 typy záťaže. Najobľúbenejšími cvikmi na chudnutie sú severská chôdza, beh, skákanie cez švihadlo a burpee jumping.
K chudnutiu prispievajú aj silové cvičenia, medzi nimi sa dobre osvedčili drepy, tlaky a príťahy. Po prvé, ide o zaťaženie veľkého počtu svalov naraz, čo si vyžaduje väčšiu spotrebu energie. A za druhé, dobre vyvinuté svalové tkanivo prispieva k spaľovaniu tukov.
Je potrebné poznamenať, že váha klesá rovnomerne v celom tele a v niektorých oblastiach nebude fungovať lokálne spaľovanie. Cvičenie na brucho, ktoré miluje veľa dievčat, nijako neovplyvní spaľovanie tukov v oblasti brucha, iba posilní svaly. To isté platí aj pre obrúčky - ani žalúdok, ani boky sa z nich nezmenšia. Výkyvy nôh sú tiež neúčinné pre spaľovanie tukov, jediné, čo môžu dať, je posilnenie svalov stehna a potom podliehajú určitým pravidlám vykonávania.
Všeobecne platí, že akákoľvek fyzická aktivita prispieva k výdaju kalórií, a to je presne to, čo je potrebné pri chudnutí. Čím intenzívnejšia je záťaž a čím viac svalov je zapojených, tým rýchlejší proces chudnutia prebieha. Malo by sa však pamätať na to, že šport je iba pomocným nástrojom pri chudnutí. Jedlo je vždy na prvom mieste. Začnite jesť až vtedy, keď pocítite hlad, a ihneď prestanete, keď bude hlad uspokojivý a váha sa zníži aj bez ďalšej fyzickej aktivity.
